Kale, un alimento 10 para disfrutar en verano (y el resto del año)


Kale, un alimento 10 para disfrutar en verano (y el resto del año)

El kale está de moda, y lo está por méritos propios, por sus características nutricionales superiores a las de otras verduras.

Con la llegada del verano estamos más tiempo al aire libre y ampliamos las horas de exposición a la luz y al sol. Por ello, es el momento de incorporar en nuestra cesta de la compra alimentos antioxidantes, entre ellos, el kale (también conocido “col rizada”, “col verde”, “col crespa” o “berza”). Y es que, el kale está de moda, y lo está por méritos propios, por sus características nutricionales superiores a las de otras verduras. Contiene vitaminas, minerales y múltiples sustancias beneficiosas con propiedades antioxidantes.

 

La popularidad de la que goza esta verdura de la familia de las coles tiene la ventaja de que es habitual encontrarla en el mercado e, incluso, en el supermercado. Por esta razón, la doctora en Nutrición, Laura Isabel Arranz, impulsora de la Dieta Lógica, nos ayuda a clarificar conceptos y a disfrutar del kale con su libro ”Kale, el superalimento que puede ayudarte a mejorar tu alimentación y salud”, la primera guía en español sobre el poder verde y cómo cocinarlo en nuestro contexto de Dieta Mediterránea.

 

En este sentido, la Dieta Lógica propone una alimentación sana, sabrosa y ligera que se adapta a cada estilo de vida, al entorno, a las características personales e, incluso, a las bacterias que habitan en nuestro intestino. Es una aproximación a la Dieta Mediterránea, excelente cóctel de salud del que el kale, como otros superalimentos, forma parte.

 

Crudo -aliñado con aceite y jugo de limón o vinagre-, escaldado, rehogado, hervido, al vapor, o en batido, el kale aporta a nuestros platos vitaminas A, C y K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro y glucosinolatos; además de proteínas vegetales y fibra. Por ello, la doctora Laura Isabel Arranz nos propone tres recetas con kale para que aprendamos a incorporarlo a nuestra dieta diaria.

 

Así pues, en las tres recetas hay que elegir lo más tierno de las hojas del kale, lavarlo bien y cortarlo en trozos pequeños. Después, depositarlo en un bol con el zumo de ½ limón (o vinagre), un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal, masajear hasta que quede bien impregnado y dejar reposar ½ hora.

 

Ensalada de kale con champiñones, lechuga roble, tomates cherry, olivas y almendras

 

Puede ser un primer plato, guarnición para carne o pescado o un plato único (si lo acompañamos con pasta, quinoa, judías blancas o queso que aportará hidratos de carbono y proteína). Se necesita: kale, lechuga roble, ½ limón, aceite oliva virgen extra, tomates cherry, olivas, champiñones, almendras tostadas y una pizca de sal.

 

Se cocina de la siguiente manera: mientras reposa el kale, lavar, trocear y saltear de 5 a 10′ los champiñones. Enfríar. Después, pelar y romper las almendras en pequeños trozos. Finalmente, colocar en una ensaladera la lechuga y el kale; incorporar los tomates, las olivas, los champiñones, mezclar bien y, por último, añadir los trocitos de almendras.

 

Ensalada de pasta tricolor integral con kale, tomates cherry, tofu y chía

 

Un cóctel de vitalidad. Conviene utilizar la pasta integral, pues así la cantidad de fibra es mayor, la absorción de glucosa, más lenta y la sensación de energía y saciedad durará más. Se necesita: kale, pasta tricolor, ½ limón, aceite oliva virgen extra, tofu, chía, una pizca de sal y 50 gr. de tofú, que pueden intercambiarse por 30 gr. de queso parmesano.

 

Se realiza de la siguiente manera: mientras se reposa el kale, cocinar la pasta según las instrucciones del fabricante. Después, cortar el tofu en dados o rallar el queso parmesano. Finalmente, mezclar todo y esparcir por encima las semillas de chía.

 

Ensalada de kale con quinoa, tomates, habitas y avellanas

 

Un plato nutricionalmente completo con casi todos los nutrientes. Se necesita: kale, habitas cocidas o en conserva, ½ limón, aceite oliva virgen extra, quinoa, avellanas tostadas y una pizca de sal. Se cocina así: hervir la quinoa en un cazo con el doble de agua hasta que se abra y esté suave; escurrir y dejar enfriar. Pelar las avellanas y romperlas sin pulverizarlas. Añadir el tomate y mezclarlo todo.

 

FUENTE: ConSalud

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